İçeriğe geç

Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yöntemleri

“Sınavlar sırasında ya da sınavın varlığını düşündüğümde sanki zihnim bir anda donuyor ve bildiğim her şey uçup gidiyor. Ya da bunu gerçekten yapamayacağımı düşünüyorum. Kalp atışım hızlanıyor, ellerim terliyor, karnıma ağrılar giriyor, sanki aldığım nefes yetmiyor gibi geliyor”. Eğer siz de bu tür şikayetlerden muzdaripseniz, muhtemelen sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Üniversite sınavına bir ay gibi bir süre kalmışken, pandemi süreci ya da sınav tarihlerinin değişkenliği de hali hazırda üç milyon öğrencinin kaygısını tetikleyen etkenler arasında yer almaktadır. Birçok insan sınava girmeden önce kaygılanıyor, ancak araştırmalar bazı kişilerin diğerlerine göre sınav kaygısından daha çok rahatsızlık duyduğunu ifade ediyorlar.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, bir sınav veya değerlendirme öncesinde ve/veya sırasında yoğun bir korku ve panik hissetme deneyimidir.

Sınav kaygısı aslında bir tür performans kaygısıdır. Kişilerin performanslarının değerlendirileceği durumlarda kişiler kaygılı hissedebilirler bu nedenle istedikleri performansı gösteremeyebilirler.

İki tür sınav kaygısından bahsedebiliriz:

Düşük kaygı yaşayan öğrenciler gelecek bir sınav için biraz gergin hissedebilirler, ancak yine de dikkatlerini çalışmalarına veya sınav sırasında sorulan sorulara odaklayabilirler. Düşük kaygılı öğrenciler sınav ile ilgili olumsuz ve rasyonel olmayan düşüncelere çok takılıp kalmazlar.

Yüksek kaygı yaşayan öğrenciler ise korktukları sınava maruz kaldıklarında hemen bir kaygı reaksiyonu gösterirler. Sınava girmeyip durumdan kaçınmaya çalışırlar ya da kaçınamıyorlarsa aşırı korku duyarlar. Odaklanmakta zorlanırlar, yoğun bedensel tepkiler verirler. Yüksek kaygıda bazı fiziksel tepkiler arasında kalp atım hızında artış, ellerde terleme, kısa ve hızlı nefes alıp verme, bulantı hissi sayılabilir.

Yüksek ve düşük kaygılı öğrencilerin sınava karşı tutumları farklıdır. Ancak araştırmalar psikoterapi ile sınav kaygısının kontrol altına alınabileceğini gösteriyor.

Sınav Kaygısının Nedenleri

Sınav kaygısnın kişiden kişiye farklılık gösterebilecek pek çok nedeni vardır. Ancak en genel nedenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Normal şartlarda kaygılı olan ya da çabuk kaygılanan kişiler, sınav gibi performans gerektiren durumlarda daha çabuk ve daha çok kaygılanma eğiliminde olabiliyorlar.

Daha önce olumsuz bir sınav deneyimi yaşamış öğrenciler de aynı şeyleri yeniden yaşama korkusu ile kaygılanabiliyorlar.

Bazı öğrenciler ise sınava hazırlık sürecini son aylara bıraktıkları için ve yeterince hazırlanmamış oldukları için kaygı duyuyorlar.

Mükemmeliyetçi bir kişilik özelliği kaygıyı artıran diğer nedenlerden. Bu özellikteki kişiler için yeterince başarılı olmak diye bir durum kabul edilemez,sadece en iyi olunmalıdır.

Sınava ilişkin yüklenilen anlamlar kaygının bilişsel nedenleridir. “Bu sınavı kazanamazsam hayatım mahvolur”, ”Rezil olurum”, “Ailemi hayal kırıklığına uğratırım” vb.

Aile üyelerinin çocuklarını başkalarıyla kıyaslaması, öğrencilerde ailesin hayal kırıklığına uğratma ihtimalini düşündürerek kaygıyı tetikleyen diğer bir neden olarak karşımıza çıkıyor.

Peki Kaygı Bu Kadar Zararlı Mıdır?

Aslında belirli düzeyde kaygının faydalı olduğu söylenebilir çünkü bizi zihinsel olarak daha tetikte hissettirerek sınavda zorlukla baş etmemize yardımcı olur. Araştırmalar uyarılmışlık düzeyi ile performans arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Aslında artan uyarılmışlık düzeyi sınavda daha iyi bir performans göstermeye yardımcı oluyor ancak belirli bir noktaya kadar. Sınav esnasında kişinin kaygısı bu noktayı geçince, test başarısına zarar veriyor. Odaklanmayı, hatırlamayı, bilgilere ulaşmayı zorlaştırıyor. Bu da bildiğiniz soruları bile yapamamanıza neden oluyor.

Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş Edebilirim?

Öncelikle yoğun bir kaygı duyuyorsanız bununla baş etme yöntemlerini öğrenmelisiniz.

Sınav kaygısı ile ilgili baş etme becerilerinin yararları kaygı düzeyinizin yüksekliğine göre değişiklik gösterecektir. Eğer çok yoğun bir düzeyde kaygı yaşıyorsanız mutlaka psikoterapi ve belki yanında ilaç tedavisi almanız önemlidir. Sınava haftalar kalmışken EMDR Terapisi denilen bir psikoterapi yaklaşımı çok daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır.

Kaygı düzeyiniz daha baş edilir durumda ise ya da şu anda psikoterapi desteği alacak bir durumda değilseniz aşağıdaki yöntemleri deneyerek kaygınızla baş etmeyi deneyebilirsiniz:

Çalışma Planı: Üniversite sınavına bir ay gibi bir süre kalmışken, tüm gününüzü sürekli ders çalışarak geçirmek doğru olmayacaktır, aksine yorgunluk ve bıkkınlık yaratacaktır. Bunun yerine yarımşar saat aralar vererek, haftada bir gün dersten tamamen uzak bir programla gitmek iyi olacaktır

Uyku Düzeni: Kalan zamanda daha çok ders çalışmak gerekçesi ile çok erken saatlerde kalkıp , çok geç saatlerde yatmak ihtiyacınız olan uyku süresinin olumsuz etkileyecek bu da uzun vadede unutkanlık ve depresif ruh haline neden olacaktır. Araştırmalar çocuk ve ergenlerin günlük 10 saat uyumları gerektiğini gösteriyor.

Sağlıklı Beslenme: Sınava hazırlanırken diğer önemli nokta sağlıklı beslenmek. Abur cubur tüketiminin artırmak dikkat problemlerine neden olduğu gibi uzun vadede sağlığınızı olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle zihinsel performansınızı ve duygu durumunuzu dengede tutmak için sağlıklı beslenmek çok önemli.

Hobi ve Eğlence: Öğrenciler sınava hazırlanırken ne yazık ki tüm hobilerinden ve keyif aldıkları şeylerden uzaklaşıyorlar. Oysaki bu durum, çalışma sürecini daha sıkıcı ve katlanılmaz hale getiriyor. Bu nedenle dengeli bir şekilde hobilerinize zaman ayırmaya devam etmek duygusal açıdan daha mutlu ve rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz: Araştırmalar hareket etme ve zihinsel performans arasında güçlü bir ilişkiye değinmektedir. Bunun anlamı her gün (özellikle karantina nedeni ile hareketliliğimiz azalmışken) en az yarım saat fiziksel egzersiz yapmak zihinsel performansınızı artıracak ve kaygınızı azaltmaya yardımcı olacaktır.

Gevşeme Egzersizleri: İnternetten çokça nefes egzersizi, meditasyon, yoga ya da mindfulness gibi gevşeme egzersizleri bulabilirsiniz. Bu tür gevşeme egzersizlerinin duygu durumunu ve zihinsel performansı düzenlediği bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Sınavdan Bir Hafta Önce Ne Yapmalı?
Her gün düzenli olarak gevşeme egzersizi yapmak son derece önemlidir.

Bir gece önce de yine yatmadan rahatlatıcı bir bitki çayı içip nefes egzersizi yapmak, öğrendiğiniz gevşeme egzersizlerini yapmak sakin bir şekilde uykuya geçmenizi kolaylaştıracak.

Sınava son 4 gün kala artık ders çalışmak hiç bir işe yaramadığı gibi. Kaygıdan bazı konuları unuttuğunuzu sanarak panik olmanıza neden olacaktır.

Son hafta daha çok keyif aldığınız şeylerle ilgilenmek, sınav konusunu ev gündeminden uzaklaştırmak yerinde olacaktır.

Sınav sabahı uyanacağınız saate hazırlanmak için en azında son bir hafta akşamları erken yatıp (10 saatlik bir uyku dilimi) sabahları erken kalkmak fizyolojik olarak sınava hazırlanmanıza yardımcı olacak

Yeme düzeni açısından abur cubur ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak, bunun yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeyi sürdürmek önemli.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir